Exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados

Os feos pregamentos de graxa son moi difíciles de esconderse baixo a roupa e, polo tanto, moitas nenas son complexas sobre este inconveniente da figura. A graxa que esconde a cintura aparece debido a un estilo de vida inactivo, desnutrición e cambios hormonais relacionados coa idade. Moitas mulleres non consideran necesario restaurar a súa figura inmediatamente despois do parto, e a súa barriga redondeada, como nunha posición, segue aumentando de tamaño, e ao cabo dun tempo faise completamente imposible entrar nun vestido favorito.

Os exercicios para perder peso e os lados na casa axudarán a resolver este problema, coa execución regular da que podes devolver a túa figura ao mesmo atractivo. Pódense realizar complexos sinxelos sen sequera visitar o ximnasio, é suficiente para destinar 15 minutos ao día para iso. As clases regulares axudarán non só a desfacerse da graxa, senón que tamén reducirán o volume da cintura, fortalecerán os músculos da prensa, apertan a pel e aumentan a circulación sanguínea nos órganos internos.

Que un estómago grande é perigoso para a saúde

Anteriormente, a ausencia dunha cintura e a presenza de depósitos de graxa nunha muller que deu a luz era considerada a norma. Hoxe, tal figura considérase non só feo, segundo estudos, esas persoas son moito máis susceptibles a enfermidades cardiovasculares.

Podes determinar canto unha persoa arrisca a adquirir problemas de saúde polos seguintes indicadores:

• Volume de cintura;
• Índice de peso corporal;
• A diferenza entre o volume das cadeiras e a cintura.

Para determinar o índice de masa corporal humana, o seu peso en kg divídese en crecemento en CM, erguido nun cadrado. Se o número é superior a 30, a obesidade diagnostícase.

A figura feminina cunha cintura fina e cadros redondeados sempre inspirou artistas e escultores. Como se viu, as formas femininas tamén son un indicador da saúde. Canto maior sexa a diferenza entre o volume das cadeiras e a cintura, menos probabilidades de desenvolvemento de enfermidades cardíacas crónicas. Pola cintura da cintura, podes determinar canto unha persoa está suxeita ao desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. Se esta cifra supera os 80 cm, entón o risco é xenial.

Que a eficacia do adestramento depende de que

Se queres obter resultados, entón necesitas:

• Para compoñer o programa de adestramento correcto, para iso pode usar a axuda dun instrutor que seleccione a carga. Se non hai xeito de visitar o ximnasio a miúdo, o vídeo axudará.
• Debe iniciar clases cun cálido e participar en polo menos 3 veces por semana: os adestramentos frecuentes axudarán a desfacerse rapidamente da graxa na cintura e no abdome.
• Combina co adestramento cardio, ao realizar un complexo, queima de graxa.
• Use simuladores para unha maior eficiencia.

O mellor exercicio para perder peso e fortalecer o músculo cardíaco é, por suposto, o adestramento cardio. Para establecer o ritmo necesario, pode usar a calculadora de frecuencia cardíaca que axuda ao pulso. O cardio comeza cunha intensidade moderada, levando gradualmente o ritmo a unha frecuencia do 80 % do pulso máximo.

O adestramento debería dar pracer, se é unha carga, non se pode reducir a perda de peso. A correcta selección de música estimula o deporte, mellora o estado de ánimo e establece o ritmo.

O consultor de fitness axudará a compoñer o programa de formación adecuado. Seleccionará un complexo individual segundo o estado do corpo, o sistema músculo -esquelético e a presenza de enfermidades crónicas na historia. Queimar graxa axudará a queimar o adestramento de intervalos que combina un rápido ritmo de execución con exercicios de respiración. Recoméndase cambiar a intensidade do adestramento cada 5 - 10 minutos.

Opinión do experto

Segundo datos aclarados modernos, a graxa abdominal ou a obesidade da metade superior do corpo está moi asociada a un alto risco cardiometabólico (ataques cardíacos e golpes). Pero inicialmente a determinación exacta da cantidade desta graxa require formas caras e complexas. Polo tanto, a circunferencia da cintura é moi sinxela e ao mesmo tempo marcador subrogado fiable, xa que a cantidade desexada de graxa está moi ben correlaciona con este indicador. Se nos homes, o abdome supera os 120 cm e nas mulleres - 88 cm, o risco cardiometabólico é maior. Non obstante, é necesario realizar correctamente medicións. O máis correcto será a media dos tres valores: a distancia entre as costelas inferiores e o tubérculo ilíaco, a medida exacta no ombligo e o valor da menor circunferencia da cintura. É necesario medir a circunferencia do abdome sobre a exhalación, de pé sen zapatos, a énfase debe estar nos dous pés, as mans colgan libremente ao longo do corpo. Polo tanto, outra persoa debería medir (especialmente por primeira vez). A medición debe realizarse tres veces e a precisión é de 1 mm.

Mellores exercicios do abdome

A ximnasia para reducir a cintura da casa é sinxela, o principal é realizala regularmente e, a continuación, o efecto será visible nun mes. Un pouco por debaixo damos os mellores exercicios para perder peso, pero antes diso necesitas estirar. Debe comezar a practicar cun cálido -UP para quentar os músculos e preparalos para as próximas cargas.

Cálido

O cálido -UP inclúe movementos sinxelos:

• xirar do corpo;
• Xemelgos das pernas;
• golpes coas mans;
• squats;
• Inclinacións.

Twisting clásico

Torcer - O exercicio máis eficaz para perder peso e fortalecer a prensa, a súa execución regular e correcta axudará a reducir o volume da cintura e fortalecer a prensa. Durante a execución, prodúcese o recto e o músculo oblicuo da prensa. Ao mesmo tempo, o corpo recibe carga estática e dinámica. Ao manter o corpo na posición necesaria, os músculos da prensa son reducidos ou estirados. Simultaneamente cos músculos da prensa, ao realizar a torsión, a parte traseira refírese e o abdome redúcese.

Erros na execución:

• A fixación das pernas cun compañeiro ou de forma independente, capturada nos mobles. Nesta posición o efecto será máis baixo, as pernas só deberían ser fixadas nun banco inclinado ou nun simulador especial;
• A inconsistencia dos movementos de respiración: isto pode interromper o traballo do corazón, polo que o ascenso sempre se realiza na exhalación e baixando a inspiración;
• A separación da parte inferior das costas do chan. Nesta posición, a carga na columna vertebral aumenta para non facelo, pode poñer unha tella dunha toalla baixo a parte inferior das costas ou participar en fitball;
• Movementos súbitos e oscilacións das mans: reduce a actividade muscular da prensa.

Twisting, deitado na parte traseira, as pernas están dobres de xeonllos para que os tacóns estean o máis preto posible das nádegas. As mans pódense dobrar no peito ou atadas detrás da cabeza. Ao realizar a torsión, é necesario dobrar o caso para achegar as costelas aos ósos da pelve e non aos xeonllos. Se non, non os músculos da prensa, senón outros, incluiranse no traballo.

Durante a exhalación, primeiro debes presionar o queixo cara ao peito, rasgar os ombreiros do chan, logo os ombreiros e dobrar suavemente a columna vertebral. As pernas non deben participar. Durante a inhalación, cómpre repetir este exercicio exactamente o contrario. Os principiantes realizan torcidos 2-3 enfoques de 10 veces.

Opcións alternativas de torsión

• Coa quenda do caso: durante a torsión, inclinan o ombreiro dereito cara ao lado esquerdo sen rasgar a esquerda do chan e viceversa. Este exercicio é máis complicado, pero moi eficaz para reducir o volume da cintura, fortalecendo a prensa.
• Oblicuo: o exercicio faise do mesmo xeito que o anterior, desde a posición de deitarse, pero con inclinación dobran simultaneamente as pernas na mesma dirección;
• O contrario: desde a posición de deitarse na parte traseira, levante o corpo directamente simultaneamente coas pernas dobradas sobre un ángulo de 90 graos, realice 2-3 enfoques de 5 veces.

Outros complexos de prensa

• O exercicio realízase na mentira na parte traseira. As mans están ao longo do corpo. Levante 1 perna cara arriba e faino con todos os movementos circulares en primeiro lugar do reloxo e logo contra ela. Repita o mesmo co outro pé. Recoméndase realizar 10 veces con cada pé.
• Rotación con patas dobradas, imitando unha bicicleta desde unha posición mentira. Realizar polo menos un minuto.
• Na posición de deitarse no chan, levantar as pernas nun ángulo de 45 graos, reúnelos e diluír, sentir a tensión da prensa, facer polo menos 10 veces.
• Deitarse no chan, brazos ao longo do corpo, as pernas estendidas. Dobre as mans nos cóbados e, inclinándose sobre eles, levante a conca o máis alto posible, mantén nesta posición durante polo menos 10 segundos e afundimento, actúe a partir de 5 veces.

Planck

Desde a posición de deitarse no estómago ata subir, dependendo dos brazos dobrados nos cóbados e calcetíns das pernas. Todo o corpo, partindo da cabeza, rematando coas pernas, debería asemellarse a unha barra recta.

Este exercicio contribúe á tensión de todos os músculos da prensa abdominal, patas, brazos, nádegas.

• Na posición de pé, as pernas están lixeiramente colocadas un pouco, os brazos son levantados e conectados entre si, como ao aplaudir, inclinándose lentamente nunha dirección e senten como se tiran os músculos laterais e a prensa. Manteña nesta posición durante 15 segundos e volva. Repita o mesmo na outra dirección. Realizar polo menos 10 veces en cada dirección.
• Na posición de deitarse no chan, colle o fitball con patas rectas a ambos os dous lados. Levante as pernas cun fitball comprimido entre elas, inclinándose á dereita e logo á esquerda. Non dobres as pernas. Facer 10 veces en cada dirección.

Ao realizar a barra, é necesario manter as mans paralelas aos ombreiros, o pescozo non se dobrou, a columna vertebral é recta. Nesta posición, cómpre permanecer o maior tempo posible.

CARDIOCACIÓN

A mellor forma de desfacerse do exceso de graxa nos lados e o papa é o adestramento cardio. Cando se trata de camiñar, isto refírese a deportes ou escandinavos. Se camiñas diariamente cun paso rápido durante 30-40 minutos a unha velocidade de polo menos 60 pasos por minuto, podes perder peso ben.

Como adestramento cardio, poden actuar:

• camiñando;
• correndo;
• bailando.

Durante a camiñada ao aire fresco, refórzanse os procesos metabólicos no corpo, reforzase o músculo cardíaco. Camiñar é un gran exercicio adecuado tanto para deportistas novatos como para persoas maiores. A carreira sempre foi considerada o xeito máis eficaz de perder peso. O intervalo máis eficaz é cando o galope e o trotter alternan. Con tal cambio na actividade, a graxa queima moito máis rápido que cando corre a un ritmo.

As danzas deportivas non son menos útiles que calquera outro conxunto de exercicios. O baile non só contribúe a queimar excesos de graxa, senón tamén fortalecer todos os grupos musculares, incluída a prensa, aliviar a depresión e mellorar o benestar xeral.

Consello práctico: incluso camiñar rápido polas escaleiras é adecuado como carga cardio. Ao abandonar o uso do ascensor, pode perder facilmente uns quilogramos.

Hai moitas formas de desfacerse do exceso de peso, non esquezas a comida. Durante o adestramento, é mellor evitar comer alimentos e doces graxos, e pódense comer verduras e herbas en calquera cantidade. Para obter bos resultados, non leva moito tempo, só tes que escoller o conxunto adecuado de exercicios. O principal é un obxectivo e unha forza de vontade claramente fixados.

Críticas

"Probablemente non o único que tivese unha barriga gordada despois do nacemento do neno. Pero non estaba nas miñas regras para desesperar esta ocasión. A medida que o primeiro nacido creceu, tiven máis tempo libre. Non o perdín por nada e comecei a facer exercicios completos, cada vez aumentando a carga. Notei como gradualmente os doblados no estomacas comezaron a diminuír." ""

"Se realmente queres un estómago plano, necesitas traballar duro. Ademais dunha nutrición moderada adecuada, escollín clases no ximnasio e un programa de exercicios especiais. Incluín os métodos de lograr un estómago plano recomendado polos mellores instrutores de fitness. Eu era moi dilixente e case conseguido o desexado."

"Despois de 25 anos, comezaron a aparecer os depósitos de graxa nos meus lados. Sei que a miña ansia de doce é o motivo principal desta desgraza. Non estou desenvolvido para min, a miña forza de vontade non está desenvolvida. Pero non me era difícil participar na saúde -mprovendo a educación física. Comecei con máis accesibles e movidos.